கால்களில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க இந்த 2 நிமிட பயிற்சி போதும்.. மருத்துவர் தரும் டிப்ஸ்..!

நீண்ட நேரம் உடலுக்கு எந்த இயக்கமும் கொடுக்காமல் இருப்பது கால்களின் இரத்த ஓட்டத்தில் சிக்கலை ஏற்படுத்தி கால்கள் மட்டுமின்றி இதயத்திற்கும் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும் என்பதால் அதற்கான எளிய தீர்வாக கணுக்கால் பம்ப் பயிற்சி இருப்பதாக மருத்துவ நிபுணர் ஒருவர் விளக்குகிறார்.

மேசை முன்பாக நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்வது, தொடர்ச்சியான விமானப் பயணங்கள், போக்குவரத்து நெரிசலில் மணி கணக்கில் நிற்பது போன்ற இவை அனைத்துமே மாலை நேரத்தில் கால்களை கனமாகவும், சோர்வாகவும் மாற்றும் பொதுவான பிரச்சனைகளாகிவிட்டன. இதற்கான எளிய, ஆனால் பயனுள்ள தீர்வை இந்தியாவின் வதோதராவைச் சேர்ந்த வாஸ்குலர் அறுவை சிகிச்சை நிபுணரான டாக்டர் சுமித் கபாடியா பரிந்துரைக்கிறார்.

18 ஆண்டுகளாக, நரம்பு மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கான சிகிச்சை துறையில் பணிபுரிந்து வரும் அவர், நடைபயிற்சி செய்ய முடியாத சூழல்களில் கூட இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த கணுக்கால் பம்ப் (Ankle Pump Exercise) பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று தெரிவிக்கிறார். “ஒரு மணி நேரத்திற்கு 30 வினாடிகள் செய்தாலே போதும்” என்று அவர் பரிந்துரைக்கிறார்.

கால்களுக்கு இந்த ‘பம்ப்’ ஏன் தேவை?

நீண்ட நேரம் அமர்ந்து இருப்பது கால்களில் இரத்தத்தை தேங்கச் செய்து, வீக்கம், உணர்வின்மை, குளிர்ந்த உணர்வு, வெரிக்கோஸ் நரம்புகள், நரம்பில் உருவாகும் இரத்த கட்டி (DVT) போன்ற பிரச்சனைகளை அதிகரிக்கும்.

டாக்டர் கபாடியாவின் கூற்றுப்படி, கன்று தசைகள் உடலின் ‘வெளிப்புற இதயம்’ போல செயல்படுகின்றன. அவை ஒவ்வொரு முறை சுருங்கும் போதும், கால்களில் தேங்கியிருக்கும் இரத்தத்தை மீண்டும் இதயத்தை நோக்கி மேலே தள்ளுகிறது. ஆனால், நீண்ட நேரம் அசைவின்றி உட்கார்ந்து இருந்தால், இந்த இயற்கையான பம்ப் செயல்பாடு மெதுவாகி, இரத்த ஓட்டம் குறைய ஆரம்பிக்கிறது.

இந்த இயற்கையான பம்ப் செயல்பாட்டை மீண்டும் செயல்படுத்த மிக எளிய வழி கணுக்கால் பம்ப் பயிற்சி தான். பல ஆய்வுகள், இந்த எளிய இயக்கம் நரம்புகள் மற்றும் அவற்றின் வால்வுகள் திறம்பட செயல்பட உதவுவதையும், கால்களில் திரவம் குவிவதைக் குறைப்பதையும் உறுதிப்படுத்தியுள்ளன.

30 வினாடிகளில் செய்யும் எளிய பயிற்சி முறை:

1. முதலில் நாற்காலியில் நேராக அமர வேண்டும்

2. முடிந்தால் கால்களை தரையிலிருந்து சற்று உயர்த்தி வைக்கவும்

3. கால் விரல்களை கீழே நீட்டி, கன்றுக் கால்களை நன்றாக நீட்டவும்

4. பின்னர், கால் விரல்களை தாடை நோக்கி இழுத்து, முன்புற தசைகளைப் பயன்படுத்தவும்

5. இதையே 20-30 முறை செய்யுங்கள்

6. ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை செய்ய வேண்டும்

நாற்காலி இல்லையெனில் படுத்துக் கொண்டு கூட இதை செய்யலாம். ஆனால், வேகமாக அல்ல, மெதுவாகவும் கட்டுப்பாட்டுடன் செய்ய வேண்டும்.

சிறந்த நன்மைகள்:

டாக்டர் கபாடியாவின் நோயாளிகள் பலரும், இந்த பயிற்சியை முயற்சி செய்த சில நாட்களிலேயே பின்வரும் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை கவனித்துள்ளனர். அதாவது, கால்களின் கனத்த தன்மை, உணர்வின்மை, வீக்கம் போன்றை குறைந்ததையும், குளிர்ந்த கால்கள் சூடாவதையும் காண முடிந்தது.

நீண்ட தூர விமானப் பயணங்களில் நரம்பில் உருவாகும் இரத்த கட்டி அபாயத்தையும் இந்த பயிற்சி கணிசமாக குறைக்கிறது.

விளையாட்டு வீரர்கள் கூட இதை மீட்பு பயிற்சியாகப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

உடற்பயிற்சியுடன் சேர்த்து செய்ய வேண்டியவை

தினமும் சில குறுகிய நடைகளை மேற்கொள்வது, நீண்ட நேரம் அமரும் போது கம்பிரஷன் சாக்ஸ் அணிதல், போதுமான நீரேற்றம் போன்றவற்றை உறுதி செய்தலும், இறுக்கமான ஆடைகளைத் தவிர்க்கும் பழக்கம், பெர்ரி மற்றும் கீரை போன்ற ஃபிளாவனாய்டு நிறைந்த உணவுகளை சேர்த்துக் கொள்வது மற்றும் புகைபிடிப்பதை நிறுத்துதல் போன்ற எளிய நடவடிக்கைகள் கால்களின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க உதவுகின்றன. ஆனால், நீடித்த வீக்கம், நிறம் மாற்றம் அல்லது வலி ஏற்பட்டால் உடனடியாக நிபுணரின் ஆலோசனையை பெறுவது அவசியம்.

சிறிய பயிற்சி - பெரிய பலன்

டாக்டர் கபாடியாவின் கருத்துப்படி, “சிகிச்சையை விட முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளே முக்கியம்.” எனவே, அன்றாட வழக்கத்தில் கணுக்கால் பம்ப் பயிற்சியைச் சேர்த்துக் கொண்டால், கால்களின் ஆரோக்கியம் நீண்ட காலத்திற்கு மேம்படும்.

எனவே, சில விநாடிகளில் செய்யக்கூடிய இந்த எளிய செயல், கால் சோர்வு, வீக்கம், இரத்தம் உறைதல் போன்ற பிரச்சனைகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.

news18